Slaap: inslapen en doorslapen met essentiële oliën

Slaap: inslapen en doorslapen met essentiële oliën

Verstuiving en massage voor een verkwikkende nachtrust

Lig je vaak wakker en lijkt het moment van inslapen onbereikbaar? Snak je naar eens goed doorslapen? Een aantal aromatische plantextracten biedt natuurlijke hulp bij slaapproblemen – voor groot en klein.

Wegwijs in verstuiving en massage

Beperk je tot verstuiving en massage bij baby’s vanaf 3 maanden, kinderen en volwassenen, tenzij je onderlegd bent in de aromatherapie. Respecteer de dosis (aantal druppels), de toedieningswijze (massage en/of verstuiving) en de gebruiksaanwijzing.

Verstuiving & massage

Kies voor het gemak van verstuiving: drie druppels in de verstuiver, een duw op de knop en welkom die verdiende rust!

Of meng je essentiële oliën (EO) en koude extracten in een plantaardige olie (PO) en schenk je baby, kind, partner … een slaapverwekkende massage.

Essentiële oliën ... hoe werkt dat?

Wetenschappers beschrijven de werking van essentiële oliën courant volgens vier principes:

farmacologisch: bv. de anti-infectieuze werking, de werking op receptoren of zenuweinden …
fysiologisch: bv. hartritme, bloeddruk, bloedstolling (coagulatie), bloedverdunning, ademhalings-frequentie, hormoon-like (phyto-oestrogene werking) …
hedonisch: de olfactorische werking beschrijft de subjectieve appreciatie van een aroma: “aangenaamheid, zaligheid” en intensiteit
psychologisch: de verwachting voorafgaand aan contact met een extract

Verstuiving

Gebruik een ultrasone (water) of klassieke (glaskolf, geen water) verstuiver. Sommige verstuivers hebben ook een nacht- of waaklampje: handig in de kinderkamer!

Voeg in totaal 3 tot 6 druppels van 1, 2 of 3 verschillende extracten toe aan het water van je ultrasone verstuiver.

Verstuif 30 minuten in de leefruimte of de slaapkamer voor het slapengaan. Niet verstuiven tijdens de slaap.

Bedtijdverstuiving

Voeg toe aan het water van je ultrasone verstuiver: (lees verder over de oliën)

Roomse kamille EO (Chamaemelum nobile of Anthemis nobilis, bloem) 1 druppel
Echte lavendel EO (Lavandula angustifolia subsp. angustifolia, bloeiende top) 2 druppels
Bergamot extract (Citrus bergamia of C. aurantium subsp. bergamia, schil) 3 druppels

Verstuif 30 minuten in de leefruimte of de slaapkamer voor het slapengaan. Niet verstuiven tijdens de slaap.

Sleep tight!

Geert De Vuyst - Massage Therapy Center - Johanna Vanden Heede fotografie

Massage

Bij massage meng je de essentiële oliën altijd in een plantaardige olie. De vette drageroliën dragen de vluchtige bestanddelen van de essentiële oliën, maken je olie smeerbaar en voorkomen huidirritatie.

Kies bijvoorbeeld Zoete amandel PO (Prunus dulcis of P. amygdalus), Abrikoos PO (Abrikozenpit) (Prunus armeniaca), Argan PO (Argania spinosa) of een andere plantaardige olie naar keuze.

Massage Therapy Center - Belgium

Verdunning & dosering

Voor een volledige lichaamsmassage van een volwassen persoon gebruik je typisch 9 druppels essentiële olie in totaal 30 ml plantaardige olie (verdunning aan 1%).

Je kan voor één enkele essentiële olie kiezen, of meerdere oliën mengen. De heerlijkste aroma’s ontstaan bij het mengen van 2 tot 3 verschillende extracten die mekaar aanvullen (zie Drie sterren massageolie ***).

Geert De Vuyst - Massage Therapy Center - Johanna Vanden Heede fotografie

Drie sterren massageolie ***

Met de volgende formule* maak je een sedatieve massageolie met een zacht en breed aroma van zuiderse bloemnoten met een frisse Citrus-topnoot: (lees verder over de oliën)

Ylang-ylang EO (Cananga odorata, bloem) 2 dr
Echte lavendel EO (Lavandula angustifolia angustifolia, bloeiende top) 3 dr
Bergamot extract (Citrus bergamia of aurantium subsp. bergamia, schil) 4 dr

Meng met Zoete amandel PO (Prunus dulcis of P. amygdalus) (of een andere plantaardige olie naar keuze) QSP 30 ml (vul aan tot 30 ml). Geniet!

*Voor volwassenen. Opgelet: Bergamot extract bij blootstelling aan de zon (lees verder over de oliën).

Babymassage

Babymassage is wonderlijk! Kies voor veilige oliën: zachte en eenvoudige extracten, die niet irritant zijn voor de fragiele babyhuid en beperkt de toxiciteit (ketonen, menthol en oxiden zijn uitgesloten): (lees verder over de oliën)

Bergamot extract (Citrus bergamia of C. aurantium subsp. bergamia, schil)
Echte lavendel EO (Lavandula angustifolia subsp. angustifolia, bloeiende top)
Mandarijn extract (Citrus reticulata, schil)
Vanille absolue (Vanilla planifolia of V. fragrans, vrucht)

Bij baby’s vanaf 3 maanden volstaan 1 à 2 druppels essentiële olie in 5 à 10 ml plantaardige olie. Opgelet: Bergamot extract bij blootstelling aan de zon (lees verder over de oliën).

Zwangerschapsmassage

Zwangerschap is een fase in het leven van de toekomstige of van de jonge mama waarin ingrijpende fysiologische en psychologische processen plaats vinden. De voordelen van massagetherapie voor en na de bevalling zijn legio. Tijdens de zwangerschap leiden aanslepende vermoeidheid en chronische overbelasting van rug, romp en bekken vaak tot gezondheidsproblemen met hinderlijke pijnen waarbij massage heling kan bieden.

Kies voor veilige oliën: zachte en eenvoudige extracten, waarbij je de toxiciteit beperkt (ketonen en oxiden zijn uitgesloten): zie Babymassage. Vermijd de buikgordel en beperkt de verdunning van je EO in je PO tot 1%.

De wetenschap

Massagetherapie

Massage blijkt op haar best bij een aantal factoren verbonden aan slapeloze nachten:

  • Stress → kan je in- en doorslapen in de weg staan.
  • Misschien houdt acute of chronische pijn → je wakker?
  • Fysieke, psychische of emotionele overbelasting kan, ondanks een normaal slaappatroon, leiden tot aanslepende vermoeidheid →, emotionele uitputting, chronisch energietekort en burn-out, waardoor je de slaap niet meer kan vatten.
  • Psycho-emotionele klachten → door externe omstandigheden en tijdens interne groei- en levensfasen kunnen leiden tot overheersende angstgevoelens, mentale vermoeidheid en depressie, maar evenzeer tot overmatig enthousiasme en uitputtende euforie – meer dan redenen genoeg om van wakker te liggen.

Aromatherapie

Wetenschappers hebben een hele kluif aan onderzoek naar de positieve werking van essentiële oliën bij slaapproblemen. Studies variëren onder meer in de toepassingswijze (verstuiving, massage …), in de keuze, de dosis en de onderlinge verhoudingen van essentiële oliën, in de behandeltijd en in de uitgevoerde (massage)handelingen.

In een systematische review en meta-analyse uit 2019 evalueren Pi-Chu Lin en collega’s van Taipei Medical University in Taiwan de effecten van aromatherapie op de slaapkwaliteit (Lin, et al., 2019). De auteurs besluiten dat aromatherapie de slaapkwaliteit kan verbeteren. Lees meer in “De effecten van aromatherapie op slaapkwaliteit“.

Sedatieve ("kalmerende') plantextracten

Ontdek een selectie oliën waarvan de sedatieve (“kalmerende”) werking door wetenschappers onderzocht wordt.

Echte lavendel EO

Verstuiving & Massage

Van bloemtoppen uit de zuiderse Provence: Echte lavendel EO (Lavandula angustifolia subsp. angustifolia, bloeiende top). Wellicht de meest gekende essentiële olie, met geurherinneringen aan de linnenkast of de zonovergoten Provence. Kies dit extract voor de verzachtende werking op het zenuwstelsel. Opgelet! Niet iedereen houdt van dit aroma. Niet verwarren met Spijklavendel EO (Lavendula spica, bloeiende top), noch met Lavandin super EO (Lavandula × burnatii clone super, bloeiende top).

Prijs €10 à €11/10ml | Sedatieve werking ++ | Baby’s, zwangerschap, borstvoeding OK

Roomse kamille EO

Verstuiving & Massage

Roomse kamille EO wordt gewonnen door distillatie van de bloeiende toppen van Chamaemelum nobile, een 20-40 cm hoge winterharde plant die gedijt op lichte, zanderige grond doorheen Europa. De plant is gekend van de kamillethee voor het slapen gaan. Roomse kamille is het paradepaardje van de gemeente Chemillé-en-Anjou in de Franse regio Pays de la Loire. Niet verwarren met Echte of Duitse kamille EO (Matricaria chamomilla of M. recutita, bloem).

Prijs €20 à €25/5ml | Sedatieve werking +++ | Baby’s, zwangerschap, borstvoeding OK aan de genoemde dosissen en toepassingswijzen

Ylang-ylang EO

Massage

Ylang-ylang EO wordt gedistilleerd uit de groen-gele bloem van Cananga odorata uit Madagaskar en de eilandengroep Comoren. De olie bestaat in vijf varianten: extra, first, second, third en complete (totum). De eerste drie worden uit het distillatieproces onttrokken in de genoemde volgorde: de extra olie bevat dus de kleinste hoeveelheid aromatische bestanddelen; de third bevat de grootste hoeveelheid. De complete olie vormt de meest “volledige” distillatie. Naast de EO bestaat ook een absolue: Ylang-ylang absolue (Cananga odorata, bloem).

Prijs Totum €10 à €12/5ml | Sedatieve werking +++ | Baby’s: niet gebruiken; zwangerschap, borstvoeding OK

Vrolijke Citrus

Verstuiving & Massage

Citrus staat voor vrolijke aroma’s. Van het Citrus geslacht worden zowel extracten (koude persing van de schil) als essentiële oliën (distillatie van bloem, blad of schil) gewonnen. Zowat al deze extracten hebben een opmonterend effect op onze psyche: je kan ze “blijmakers” noemen. Slechts enkele oliën hebben ook een sedatieve (“kalmerende”) werking*: kies Bergamot extract (Citrus bergamia of C. aurantium subsp. bergamia, schil) of van de Bittere sinaasappel: Neroli EO (bloem) (opgelet: prijs!) of Pomerans of Bigarade of Bittere sinaasappel EO (blad).

*Courant toegeschreven aan de bestanddelen linalool en linalylacetaat.

Bergamot extract

Verstuiving & Massage

Bergamot extract wordt gewonnen door koude persing van de schil van Citrus bergamia of C. aurantium subsp. bergamia, een Citrusboom gekend van de fameuze Eau de cologne en de Earl Grey thee. Het extract heeft een scherpe topnoot met bloemige en kruidige Lavendelachtige noten en is van alle Citrus extracten het meest Italiaanse: meer dan 90% van de wereldwijde teelt heeft plaats in Calabrië (Calabria) in Zuid-Italië. Opgelet bij toepassing aan de huid: vermijd blootstelling aan de zon gedurende 48 uur na de massage.

Prijs €10/10ml | Sedatieve werking + | Baby’s, zwangerschap, borstvoeding OK

Echte valeriaan EO

Gedroogd plantextract

Echte valeriaan EO (Valeriana officinalis, wortel) is een buitenbeentje. Het (gedroogd) plantextract van de wortel wordt sinds oudsheer gebruikt bij slaapproblemen. De werking wordt onder meer toegeschreven aan de zogenaamde valepotriaten (valtraat, didrovaltraat, isovaltraat …) De essentiële olie bevat deze bestanddelen echter niet. Je kiest dus beter voor gedroogde extracten met orale inname in capsulevorm. Deze zijn in allerhande formaten te vinden in de apotheek, vaak in combinatie met andere planten of met melatonine.

Andere zoetedromenmakers

Massage

Een aantal andere extracten wordt courant gebruikt voor rustgevende eigenschappen. Hoewel inzicht in de biochemische werking van deze oliën beperkt is of zelfs ontbreekt, zou de kalmerende eigenschap toegeschreven kunnen worden aan, enerzijds, de olfactorische werking (via de reukorganen) en, anderzijds, symbolische associatie:

Damascener roos EO
Mirre EO
Oost-Indisch (Geel) sandelhout EO, Nieuw-Caledonisch sandelhout EO, Australisch sandelhout EO
Siamhout EO
Vanille absolue (op de foto: Vanilla planifolia of V. fragrans)
Wierook of Oliban EO

Hoe en waar koop je oliën?

Koop je oliën bij de apotheek of natuurvoedingswinkel. Koop enkel extracten waarvan de verpakking de volgende informatie bevat:

de volledige benaming van de olie (Echte lavendel, dus niet enkel: Lavendel), plus de botanische (Latijnse) naam
het chemotype (CT) (niet gebruikt op deze pagina, maar wel degelijk van belang bij andere extracten)
het plantdeel dat gebruikt werd voor de extractie (bv. blad, bloem …)
het lotnummer
(de houdbaarheidsdatum is een verplichte vermelding voor voedingssupplementen en is van relatief belang voor essentiële oliën)

Essentiële oliën zijn geconcentreerde producten die een vergiftiging kunnen veroorzaken. Bij ongewenst contact contacteer je meteen je arts of het Antigifcentrum op 070 245 245. Je vindt meer informatie over essentiële oliën op de website van het Antigifcentrum: www.antigifcentrum.be. Lees ook de voorzorgsmaatregelen. Bij twijfel, raadpleeg een apotheker of arts.

Foto’s Bruna Branco, Dorné Marting, Drew Hays, Tracey Hocking @ Unsplash; Köhler; Prof. Dr. Otto Wilhelm Thomé ”Flora von Deutschland, Österreich und der Schweiz” 1885, Gera, Germany; Everglades National Park

  • Disclaimer

    De artikels in de rubriek “Initiatie” zijn bedoeld voor toepassing in familiale kring. Het therapeutisch of medisch gebruik van de aromatherapie en de fytotherapie, op advies of voorschrift van gezondheidsprofessionals, is in deze context expliciet uitgesloten.